Совет налегать на яблоки, чтобы повысить гемоглобин, знаком многим с детства. Особенно часто хвалят кислые сорта и плоды, которые быстро темнеют после разрезания. Однако цвет мякоти и вкус не говорят о высоком содержании железа: в яблоках этого минерала совсем немного.
Сколько железа в яблоках
В 100 граммах свежих яблок содержится около 0,12 мг железа. В одном среднем плоде весом 150–180 граммов — примерно 0,2 мг. Для сравнения, рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет около 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Чтобы получить женскую норму только из яблок, понадобилось бы съесть примерно 90–100 штук.
К тому же железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из мяса и рыбы. Поэтому яблоки не могут восполнить уже возникший дефицит. Ни зелёный цвет, ни кислинка, ни потемнение мякоти этого не меняют: красную кожуру окрашивают пигменты, а за кислый вкус отвечают органические кислоты.
Сушёные яблоки — не решение
В сушёных плодах на 100 граммов приходится около 1,4 мг железа: при удалении воды минералы оказываются более концентрированными. Но стандартная порция весом около 30 граммов содержит лишь примерно 0,4 мг железа. Кроме того, сушёные яблоки калорийнее и содержат больше сахара в пересчёте на вес.
Запекание не повышает содержание железа, а сок не заменяет его полноценные источники. Не стоит пользоваться и народным способом с железными гвоздями: количество металла, попадающего в плод, и безопасность такого метода невозможно надёжно контролировать.
Как получать железо и когда обратиться к врачу
Более содержательные источники железа — говядина, птица, рыба, чечевица, фасоль и другие бобовые. Витамин C помогает усваивать железо из растительной пищи, поэтому бобовые и крупы можно сочетать с болгарским перцем или помидорами. Чай и кофе лучше пить отдельно от еды, богатой железом: они могут снижать его усвоение.
Усталость, бледность, головокружение и одышка при привычной нагрузке могут быть признаками анемии, но по одним симптомам диагноз не поставить. При подозрении на дефицит следует обратиться к врачу: для оценки состояния могут назначить общий анализ крови и проверку ферритина. Самостоятельно принимать препараты железа не стоит — избыток минерала тоже опасен. Яблоки же лучше оставить вкусным перекусом, а не средством от анемии.
