Когда говорят о белке, обычно вспоминают куриную грудку, яйца и творог. Но привычный рацион может предложить куда больше вариантов: белок есть в молочных продуктах, бобовых, рыбе, орехах и даже хлебе.
Зачем организму белок
Белок необходим для восстановления тканей, поддержания мышц и образования важных для организма веществ. Он нужен не только спортсменам — поэтому полезно замечать, какие продукты дают его в течение дня. При этом превращать каждый приём пищи в подсчёт граммов необязательно: достаточно разнообразить меню и включать в него разные источники белка.
Привычные продукты с неожиданным потенциалом
Помимо творога и греческого йогурта, белок содержат молоко, кефир, натуральный йогурт и сыр. Бобовые — фасоль, чечевица, нут и горох — подойдут для супов, салатов, рагу и самостоятельных блюд.
Тунец удобно добавлять в салаты, сэндвичи и бутерброды: консервированный вариант уже готов к употреблению. Грибы помогут разнообразить меню и сделать блюда сытнее, хотя по содержанию белка они уступают мясу и бобовым. Их можно добавлять в омлеты, пасту и горячие бутерброды.
Орехи и семечки содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Их добавляют в каши и салаты или берут с собой на перекус. Из-за высокой калорийности лучше ограничиваться небольшой порцией.
Хлеб и выпечка — тоже часть рациона
Количество белка в хлебе зависит от состава: зерновые варианты могут содержать больше белка и клетчатки, чем белый хлеб. Однако считать хлеб основным источником белка не стоит — лучше сочетать его с другими продуктами.
- Зерновой хлеб с творожным сыром и овощами.
- Сэндвич с тунцом или сыром.
- Выпечка в сочетании с натуральным йогуртом.
Белковый рацион не обязательно строить вокруг одного продукта. Молочные продукты, бобовые, рыба, орехи и семечки помогут разнообразить меню, а любимая выпечка может остаться его частью. Главное — учитывать питание в целом и выбирать подходящие сочетания.