В прохладный вечер особенно кстати горячее блюдо, которое не требует долгой готовки и горы посуды. Рис с индейкой и тыквой тушится в одной глубокой сковороде: получается сытный ужин, а остатки можно оставить на обед или заморозить порциями.
В составе есть белок, крупа и овощи, а вкус дополняют специи. При желании готовое блюдо можно подать с натуральным йогуртом. Калорийность порции зависит от её размера и количества масла, поэтому лучше отмерять его ложкой.
Что понадобится на четыре порции
- 500 г филе индейки, 250 г сухого риса и 400–500 г тыквы;
- луковица и сладкий перец или 200 г замороженных овощей;
- 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. паприки, ? ч. л. карри или кумина;
- 600–700 мл горячей воды или несолёного бульона, соль и перец;
- зелень и натуральный йогурт для подачи.
Приготовление
Нарежьте индейку небольшими кусочками, тыкву — кубиками, лук и перец измельчите. Разогрейте масло в глубокой сковороде и обжарьте мясо несколько минут. Добавьте овощи и специи, перемешайте.
Рис промойте и выложите к индейке с овощами. Влейте горячую воду или бульон, слегка посолите и накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 18–20 минут: точное время зависит от сорта риса. Если жидкость впитается слишком быстро, добавьте немного кипятка.
Убедитесь, что рис готов, а индейка полностью прожарилась. Снимите сковороду с огня и оставьте под крышкой на пять минут. Перед подачей добавьте зелень и ложку йогурта.
Замены и хранение
Вместо индейки подойдут курица, нежирная свинина или тофу. Можно использовать готовый нут — его лучше добавить в конце. Тыкву заменят морковь, кабачок или овощная смесь. Бурый рис обычно требует больше времени и жидкости, чем белый.
Остатки не стоит надолго оставлять при комнатной температуре. Разложите их по неглубоким контейнерам и уберите в холодильник; разогревайте порцию до горячего состояния. Готовое блюдо можно заморозить, а йогурт и свежую зелень добавить уже после разогрева.
Чтобы сделать ужин удобнее, тыкву можно нарезать заранее, а вместо свежих овощей взять замороженные. Для более яркого вкуса добавьте чеснок, немного лимонного сока или острого перца.